Quinta, 03 Maio 2012 18:11

Artigo: Hipertrofia muscular (Por Maurício Barcellano)

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Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores àquelas que diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volu­me. Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica.

Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores àquelas que diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volu­me. Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga ele­vada, o estímulo para esta hipertrofia.

Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estu­dos efetuados em animais. Estes trabalhos que concluem pela existên­cia de hiperplasia muscular com o treino têm sido criticados pelos métodos adotados. Entretanto a investigação continua e uma nova en­tidade começa a ser falada.

São as células satélites situadas entre o sar­colema e a membrana basal da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a regeneração e hipertrofia da cé­lula muscular. A sua transformação em mioblastos e depois em miotú­bulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor.

As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vai determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desen­volver, ou seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos efetuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares de contração len­ta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de características aeróbicas. Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contração rápida, FT ou tipo IIcom um inerente aumento da superfície relativa dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma hi­pertrofia seletiva, com as alterações correspondentes das atividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino.

Os estudos referem que perante um treino de força, de característi­cas anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e lI), mas o aumento é maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia seletiva pode­rão os atletas recolher dividendos. Se se pretender um maior desenvol­vimento das fibras tipo IIo treino deverá ser composto por um volume baixo e cargas altas, originando-se um grande ganho na força.

Já o trei­no com volumes altos e cargas baixas irá desenvolver principalmente as fibras do tipo I, Excetuando as situações de treino para desportos específicos (o treino de força para o halterofilismo, por exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser o mais adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente de­pressa e devagar, haverá também alternadamente a entrada em funcio­namento do metabolismo anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados.

O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as suas características. Poderá originar volumes musculares maio­res ou menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de contração altas. Em atletas treina­dos, e provavelmente porque o tempo de ativação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica hipertrofia muscular sig­nificativa.

Hakkinen refere a utilidade desta conclusão indicando as van­tagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal, susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício.

Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que as­sim o demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evo­lução bastante superior àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não treinados têm um potencial de desenvolvimento muscular bastante mais ele­vado, exigindo programas de treino menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais individualizados dado pos­suírem um potencial de crescimento menor.

Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, que os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período de treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras semanas de treino intenso são devidos a adapta­ções neurológicas, em que há uma ativação neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão de que seja a adaptação neuro­muscular a responsável pelo aumento de força na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de que o principal aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas numa fase mais tar­dia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam não seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início acontece.

Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II % , e posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, en­quanto a área transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na segunda metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um maior aumento da força na fase inicial do pro­grama de treino, enquanto o maior aumento da área transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força durante as subse­quentes semanas de treino. Parece que os músculos destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim ativarem totalmente os seus mús­culos.

Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do máximo haverá, inclusivamente, diminuição da ativação neurológi­ca. Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspon­dentes a 85%-90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará. São resultados de uma importância prática fun­damental e deles se poderá concluir que o atleta treinado deverá perio­dicamente variar a sua carga de treino e/ou adotar níveis progressivamente maiores para manter uma ativação neurológica má­xima.

É esta uma das razões para a chamada “periodização dos treinos”, escolhendo os chamados “picos de forma”, neste caso em relação à for­ça muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos ou mais decisivos.

Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanas de treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares nos meses posteriores. É nesta altura que as espe­culações sobre a hiperplasia muscular são algumas e os resultados não conclusivos.

Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem do mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente devido à diminuição da atividade neurológica e poste­riormente devido à contribuição da atrofia muscular.

Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos autores como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há no entanto outros autores que preferem ser mais cautelosos nas  conclu­sões, pois consideram que diferentes resultados se devem a di­ferentes programas de treino (número de contrações musculares por treino, duração e frequência das sessões, etc.) e ao diferente estado físi­co antes de se iniciarem os trabalhos.

De igual modo, e de acordo com os trabalhos efetuados, a eficácia dos três métodos (concêntrica, ex­cêntrica isométrica) é idêntica no desenvolvimento de força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em que mais facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado com car­gas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da força são facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento em indivíduos não treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste período a eficácia das três técnicas parece ser diferente.

No mesmo estudo, a modalidade contração concêntrica-excêntrica, na qual 50 % das contrações musculares do exercício eram concêntricas e as restantes excêntricas, foi a mais eficaz. 

Quando o treino muscular adota contrações concêntricas com car­ga elevada e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente na força muscular máxima. À medida que a carga diminui e a velocida­de de contração aumenta os ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma descontinuidade no treino originará uma per­da de força máxima, proporcional à carga que era utilizada durante os treinos.

Conheça um pouco mais de Maurício Barcellano

Professor de Educação Fisica formado pela Faculdade Integrada de Guarulhos,
pós graduado em Método Pilates, preescrição de exercicios físicos pra saúde e bem estar,
Professor de Treinamento Funcional, e Preparador Físico, cursos de extensão (FMU).
Personal Trainer, criador da empresa Barcellano Personal.

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